Sağlıklı beslenme sadece sebze, meyve yemek ya da az az ve sık sık beslenmek değildir. Sağlıklı beslenme besinlerin seçimi, hazırlanması, pişirilmesi ve servisi ile bir bütündür. Hangi besinlerin sağlıklı olduğunu ve neleri seçmemiz gerektiğini biliyoruz fakat acaba sağlıklı pişiriyor muyuz? Bu sağlıklı besinden yeterince yararlanabiliyor muyuz?

İşte sağlıklı pişirmek için kısa öneriler.

Fırında Pişirme

Kekleriniz veya ekmekleriniz yerine balıkları, tavuk etini, kırmızı eti ve sebzelerinizi de fırında pişirebilirsiniz. Alüminyum folyo veya fırında pişirme poşetlerine koyarak kendi suları ve yağları ile fırında pişirme yöntemi hem yemeklerden fazladan yağ almayı, hem kızartmadaki gibi kanserojen madde oluşumunu hem de besin öğesi (vitamin, mineral, protein gibi) kayıpları da önlemiş olur. Eğer çok kuru olacağını düşünüyorsanız pişireceğiniz besinin üzerine bir fırça yardımı ile yağ sürebilirsiniz (böylece fazla yağ kullanmamış olursunuz).

Düşük Isıda Susuz Pişirme

Bu yöntemde besinler kendi suları ile pişirilir ve düşük ısıda yavaş yavaş pişirildiği için de herhangi bir yanma ve aniden buharlaşma durumu da olmaz. Bu sebeple vitamin, mineral ve protein kaybı da yaşanmaz. Ayrıca yemeklerin sularını kullanmayacaksanız bu zengin suları çorbalarınızda kullanabilirsiniz.

Izgara ve Kavurma

Izgara ve wok* tavalarda kavurma işlemi, etlerin yağlarından uzaklaşması ve vücuda daha az doymuş yağ almayı sağlar. Direk ısıya maruz kalarak uygulanan ızgara işleminde proteinlerin hemen yanmaması için besinin ısıdan 15 cm uzaklıkta olması istenir. Kavurma işlemi ise özellikle yanmaz ve wok tavalarda yapılması önerilir. Wok tavalarda sebzeler kendi suları ile 1 tatlı kaşığı yağ ekleyerek ve tavayı sallamak suretiyle karıştırılarak kısa sürede pişirilebilir. Özellikle etli bir yemek yapacaksanız yağ eklemenize gerek kalmaz.

*Doğu Asya?da ve özellikle Çin?de kullanılan derin tavalar. (sac kavurma benzeri)

Sulu Isıda Pişirme

Sulu ısıda pişirme yöntemi ile genelde makarna ve pilavlar tercih edilmektedir. Özelliklede makarna sulu ısıda da pişirildiği için bütün vitamin ve mineral içeriği suya geçmektedir. Süzme yöntemi ile de zengin bir besin öğesi haline gelen pişirme suyu atılmaktadır. Artan suları süzme işlemini yaptıktan sonra bir kapta toplayıp sebze yemekleri veya çorbalarda kullanabilirsiniz. Yapılabilecek bir diğer yöntem ise yemeğin çekeceği kadar su koymak ve besin öğelerinin yemeğin içerisinde kalmasını sağlamak olabilir. (Makarnayı pilav gibi pişirme)

Soteleme

Soteleme yöntemi daha çok küçük ve ince parça yiyecekleri hızlı pişirmek için kullanılmaktadır. Soteleme işlemini yağ kullanmadan yapışmaz bir tavada yaparak sağlıklı hale getirebilirsiniz. Eğer yağ eklemeniz gerekiyor ise pişirme spreylerini tercih edebilirsiniz. (Wok tavaları da tercih edebilirsiniz.)

Buharda Pişirme

Buharda pişirme hem çok kolay hem de diğer yöntemlere göre daha sağlıklıdır. Çünkü buharla pişen besinlerin renkleri ve besin değerleri değişmez, yanmaz. Piyasada çok sayıda buharda pişirici bulunmakta ve bu pişiriciler aynı anda birden çok besini buharda pişirmenize imkan sağlamaktadır. (Yani zamandan tasarruf etmenizi sağlar. Ayrıca besinlerin kokuları birbirine karışmamaktadır.) Aynı anda balığınızı, pirinç pilavınızı ve brokolinizi bu mutfak aletleri ile pişirerek sağlıklı bir akşam mönüsü oluşturabilirsiniz. Tek çeşit besinleri pişirme için ise buharda pişirme sepetleri kullanabilirsiniz. Bu sepeti içine bir miktar su doldurduğunuz tencerenizin içine yerleştirerek pişirebilirsiniz. Ayrıca pişireceğiniz suyun içine baharatlarda ekleyerek yiyeceklerinizin baharat aromalı da buharda pişirebilirsiniz.

Baharatları Kullanma

Çeşitli baharatlar kullanarak yiyeceklerinizi renk, lezzet, koku ve sağlık açısından zenginleştirebilirsiniz. Baharatlar sodyum içerdiklerinden, baharat kullandığınız yemeklerinize tuz eklemenize gerek kalmayacaktır. Ayrıca baharatlar (özellikle acı kırmızı pul biber) metabolizma hızını da arttırmaktadır.