Besinlerdeki posa çözünür posa ve çözünmez posa olmak üzere ikiye ayrılır.
1)Çözünür posa: Kan yağlarını düşürücü etki gösterir ve tokluk sırasında yaşanan hızlı kan şekeri yüklemesi durumunu düşürür.
Yapılan çalışmalarda yulaf unu, kurubaklagillerde bulunan çözünür posanın ve pektinin kan kolesterolünü, LDL kolesterolü düşürücü etkileri olduğu fakat HDL kolesterolünü değiştiremediklerinden HDL/LDL kolesterol oranını arttırdıkları belirlenmiştir.
Çözünür posa kaynakları özellikle meyve ve sebzeler (pektin), yulaf, kurubaklagiller, . Fakat meyve ve sebzelerde bir miktar çözünmez posa (selüloz) da vardır.
2) Çözünmez posa: Barsaklarda hacim oluşturur, dışkı hacmini arttırır ve barsaktan geçiş zamanını düzenler. Bu nedenle özellikle kornikleşmiş kabızlık tedavisinde yararlı etki göstermektedir.
Çözünmez posa kaynakları özellikler tam buğday unundan yapılmış ürünler, meyve kabukları ve çeşitli sebzelerdir.
Posa Kaynakları: (azdan çoğa)**
Kuru baklagiller (%11-26)
Sert Kabuklu Meyveler (%5-14)
Tahıl ürünleri (%4-7,5)
Sebzeler (%3-4)
Meyveler (%1-2)
Çiğ olanların pişmişlerden, tam tahıllı olanların rafine olanlarda ve kabukluların kabuksuzlardan daha fazla posa içerdiği söylenebilir.
Posanın Yararları:
Yüksek posalı diyetler insüline bağımlı olmayan diyabet (tip 2) tedavisinde insüline gereksinimi azaltmakta, dokuların insüline duyarlılığını arttırmaktadır. Ayrıca posalı besinlerin glisemik indeksi ( kan şekerini yükseltici etki) düşük olduğundan kan şekerini denetleyici etkileri de vardır.
Çözünür posa kolesterol düşürücü etkisini; barsaklarda safra asitlerini bağlayıp emilmesini engelleyerek, karaciğerde kolesterol oluşumunda öncü olan madde miktarını azaltarak gerçekleştirir.
Ayrıca posa kanser yapıcı öğelerin barsakta kalma süresini kısaltır, barsak duvarı ile temasını azaltıp, barsak ph?sını değiştirerek bakterilerin bu tür öğeleri üretmesini engeller.
Değişmemiş olarak ince barsaktan kalın barsağa geçen posa, bakteriler tarafından kullanılmaya başlar (prebiyotik etki) ve yararlı bakteri sayısının artışını sağlar.
Su bağlama kapasitesi yüksek, enerjisi düşük olmasından dolayı besinin enerjisini azaltır, çiğnemeyi düzenleyerek yemek yeme için gerekli zamanı uzatır. Gastrik salgının uyarılmasındaki etkinliği azaltır. Böylece midedeki sindirim ve mide boşalma hızını azaltır ve bu da tokluk hissini uzatır.
Yani posa;
Ağırlık denetiminde,
Yararlı bakterileri barsakta arttırdığı için bağışıklık sisteminde,
Özellikle tip 2 diyabette,
Kan kolesterolünü düşürdüğü için kardiyovasküler hastalıklarda,
Barsak hareketlerinin düzenlenmesinde (barsak hastalıklarında),
Kanserde,
olumlu etkileri bulunan bir diyet bileşenidir.
Ne kadar alınmalı?
Ortalama sağlıklı yetişkin bir birey için günde 25-30 gram arasında posa alımı uygun görülmektedir. Çocuklarda ise (özellikle 2 yaşından büyük çocuklarda) yaş+5 gram olarak önerilmektedir. 30 gramın üzerinde alınmasının herhangi bir avantajı yoktur. Özellikle yaşlılarda ve çocuklarda buğday kepeğinin yüksek oranda kullanılması besin öğeleri emilimi açısından sakınca doğurabilir. Özellikle mineral emilimini olumsuz yönde etkilenebilir.
Fazla Posa Alımının Olumsuz Etkileri:
Gaz, şişkinlik, bulantı gibi şikayetler,
Kalsiyum, demir, magnezyum ve çinko gibi bazı minerallerin emilimini engeller,
İnsülin kullanan bireylerde hipoglisemi (kan şekeri düşmesi) gelişebilir.
Ne kadar Besinden Ne Kadar Posa Sağlarız?**
8-9 yemek kaşığı sebze yemeği + 3 adet meyve = 12 gram posa
4 yemek kaşığı kurubaklagil yemeği= 12 gram posa
3 dilim tam buğday ekmeği= 6 gram posa
4-5 yemek kaşığı makarna = 2 gram posa
Kaynak:
**Samur G., Mercanlıgil M. S. Diyet posası ve beslenme. Ankara; 02/2008.