- Taze sebze ve meyveler kullanılmadan önce çok iyi yıkanmalıdır ve mümkün olduğunca kabuklu olarak, çiğ ya da kaynar suda hızlı pişirme yöntemi ile hafif pişmiş olarak tüketilmelidir.
- Yeşil yapraklı sebzeler mümkün olduğunda elle veya bambu ya da seramik bıçaklar ile doğranmalı ve buharda pişirilmelidir.
- Ekmeği kızartmak, sütü ısıtmak, meyveleri suyunu sıkarak saklamak vitamin ve minerallerin kaybolmasına neden olur.
- Yemek yaparken kızartma yerine fırın, ızgara, buğulama, wokta pişirime (hızlı pişirme) ve haşlama gibi yöntemleri tercih ediniz.
- Etlerin üzerindeki görünür yağlarını veya derilerini temizleyiniz. Tavuk ve balığın yağlı olan derisini temizleyerek etleri soslandırarak pişirebilirsiniz.
- Yemeklerinizde tuz yerine taze doğal otları (fesleğen, reyhan, defne, biberiye gibi ) ve/veya baharatları kullanabilirsiniz. Tuzlu tatlar için doğal tuzları veya deniz tuzunu tercih edebilirsiniz. Unutmayın tuz için kullanım önerisi günde 6 gramdır.
- Zeytinyağı ve fındık yağı gibi sağlıklı yağlar kullanarak kandaki kolesterol düzeyinizi düşürebilirsiniz.
- Yarım yağlı veya yağsız süt, yoğurt ve peynir ile daha çok kalsiyum alırken daha da az kolesterol alırısınız.
- Yemeklerin yanında içecek olarak su ve soda gibi içecekleri tercih ederek sindirime yardımcı olur ve daha kısa sürede tokluk hissi sağlayabilirsiniz.
- Ekmek olarak tam tahıllı, çavdar veya köy ekmeğini tercih edebilirsiniz. Çünkü lifin tokluk sağlama, kolesterolü düşürme, kan şekerini düzenleme, barsakları çalıştırma gibi özellikleri vardır.
- Günde en az 2 litre su içmeye gayret ediniz. Su tüketemiyorsanız içerisine birkaç damla ya da çay kaşığı meyve suyu ekleyerek lezzetlendirebilirsiniz.
- Pizza yiyeceğiniz zaman ince hamurlu, küçük boy mantarlı, yeşil biberli, soğanlı, domatesli ve beyaz peynirli olanlarını tercih edebilirsiniz.
- Balık seçimizi levrek, çipura veya alabalık gibi büyük balıklardan yana kullanabilirsiniz. Izgara yapılabilen balıkları tercih etmeniz hem daha az yağ almanıza neden olurken hem de porsiyonlarınızı büyük tutmanızı sağlayabilir.
- Ana yemeklerinizde sofranızda salata bulundurabilirsiniz. Tatlandırmak için kremalı soslar yerine zeytinyağlı, baharatlı, limonlu veya sirkeli soslar yapabilirsiniz. Hem lif hem de sağlıklı yağlar ve vitamin kaynağı olan salatayı öğün önce tüketerek uzun süre tokluk sağlayabilirsiniz.